El camino para adelgazar
Para que logres alcanzar tu peso ideal es importante que en la primera etapa evites la sobreproducción de insulina. Le daremos un descanso al páncreas que seguramente ha estado trabajando en exceso por algún tiempo.
Para lograr nuestro objetivo, la primera semana vamos a reducir el consumo de carbohidratos. Es posible que durante los 3 primeros días tengas ansias de comer azúcares, pero poco a poco se irán alejando y serán sustituidas por una sensación de bienestar y tranquilidad.
Para comenzar debemos escoger las mejores fuentes de carbohidratos:
Las frutas
Elige de preferencia las frutas que tienen un alto contenido de fibra y llevan lentamente el azúcar a la sangre. Las mejores opciones son el melón o la toronja en gajos, aunque también puedes elegir ciruelas o manzanas, sandía, papaya, o piña. Evita las frutas que tienen azúcares que llegan rápido a la sangre como el plátano y el mamey.
Si prefieres tomar la fruta en jugo agrega algo de fibra para retardar la velocidad de absorción de los azúcares. Puedes licuar el jugo de una toronja con nopal, apio o chayote.
Para diseñar nuestro menú marcaremos con amarillo los carbohidratos, con rojo las proteínas y con azul las grasas.
Si eres mujer elige 4 asteriscos al día.
Durante las semanas que desees bajar de peso eligirás asteriscos formados por: alimento amarillo, 2 alimentos rojos y un alimento azul.
Los carbohidratos los marcaremos con amarillo; escoge sólo una ración por comida:
Elige sólo una ración de estas frutas por comida:
Ejemplo:
1 toronja en jugo o gajos.
2 naranjas
2 mandarinas
4 ciruelas
2 tazas de melón
2 manzanas chicas con cáscara
1 taza de piña
1 taza de papaya
1 pera
1 durazno
Es importante que elijas una ración de carbohidratos por comida, lo que permitirá que el azúcar alimente tu cerebro y te sientas de buen ánimo.
Si en alguna comida no tomas carbohidratos o azúcares, el cerebro estará buscando azúcar y te darán antojos por carbohidratos que pueden ser díficiles de controlar, o lo que es peor, te sentirás desganada y sin energía, inclusive a algunas personas les duele la cabeza.
Es importante que no nos saltemos ninguna comida, ya que el cerebro requiere de azúcar cada 5 o 6 horas.
Además puedes consumir 1/2 ración de carbohidrato derivado de la fruta a media mañana o a media tarde.
Como los azúcares de la fruta llegan lentamente a la sangre, puedes consumir solamente fruta como colación, sin el temor de producir insulina.
Toma 1 manzana o 2 ciruelas o 1 taza de melón a media mañana y a media tarde.
Es muy importante que durante esta semana comiences con una rutina de ejercicio. Recuerda que el músculo consume azúcares e impide que estos se almacenen como grasa.
Puedes salir a caminar, no pretendas correr como un atleta desde el primer día, comienza por caminar a buen paso. Lo importante es que la duración del ejercicio sea de 30 minutos, ya que durante los primeros 15 minutos el cuerpo gasta las reservas de glucosa y hasta 15 minutos después se comienza a utilizar la grasa almacenada.
Para adelgazar es muy cierto el dicho que dice: "Mas vale paso que dure que trote que canse."
El resto puedes escogerlo de proteínas, grasas y verduras.
Las proteínas las marcaremos con rojo:
Escoge dos raciones de proteínas para el desayuno y dos para la cena.
Y 4 raciones para la comida.
Esto equivale a la palma de la mano sin tomar en cuenta tus dedos.
Observa la palma de tu mano y escoge una porción de proteínas de igual tamaño:
Huevo: Elige sólo 3 yemas por semana, las claras puedes consumirlas diariamente si así lo deseas.
Quesos: Oaxaca, cottage, panela y queso fresco.
Jamón: Jamón de pavo o tipo york.
Carne de res: 2 o 3 veces por semana, Pollo o Pavo sin piel.
Pescados: Huachinango, curvina, trucha, Salmón, mojarra, mero, atún, sardina, sierra, pargo y arenque.
Verduras libres:
Col
Coliflor
Brócoli
Lechuga
Acelga
Apio
Berro
Espinaca
Chayote
Calabaza
Chile
Pimiento
Cebolla
Ajo
Champiñón
Poro
Jitomate
Huitlacoche
Flor de calabaza
Nopal
Setas
Pepino
Rábano
Espárrago
Alcachofa
Palmito
Verdura B:
Zanahoria
Berenjena
Betabel
Ejote
Calabaza de Castilla
Verdura C:
Papa
Camote
Yuca
Elote
Ejemplo:
Desayuno:
1 toronja o 2 tazas de melón
huevos a la mexicana o 4 cucharadas de queso cottage
1 cucharadita de aceite o 6 almendras
Comida:
Sopa de verdura A libre en caldo o consomé desgrasado
Pollo, carne o pescado la cantidad debe ser del tamaño de la palma de la mano sin los dedos)
Ensalada de verdura A a la vinagreta
2 tazas de melón bien frÍo o 2 manzanas con cáscara en cuadritos.
Cena:
1 toronja en gajos
Ensalada de verdura A con aderezo a la vinagreta
100 grs. de queso panela
Otro factor que puede ayudarnos a acelerar nuestro proceso de adelgazamiento es el frío.
Nuestro cuerpo se mantiene a una temperatura de 37°C. Si bebemos agua del refrigerador la estaremos tomando a una temperatura de 15°C y tendremos que elevar la temperatura del agua a 37°C que es la temperatura de nuestra orina. Esto nos hará gastar calorías.
Lo mismo sucede si chupas hielos o paletas heladas hechas de agua de jamaica con sustituto de azúcar, la estarás tomando a 0°C y la tendrás que elevar a 37°C ¡un buen gasto de calorías!
También puedes preparar hielos con extracto de vainilla y chuparlos después de las comidas.
Si el día está nublado o hace un poco de frío, aprovéchalo, no te tapes demasiado, tu organismo gastará calorías para mantenerse a 37°C.
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