Acelera tu metabolismo

Cuantas veces hemos escuchado frases como “a esa persona le cambió el metabolismo y está flaquísima.” Y aunque no terminamos de entender exactamente qué es lo que esto significa, todas deseamos de alguna forma aumentar nuestro metabolismo para mantenernos delgadas.

El metabolismo esta relacionado con la cantidad de calorías que gastas al día.

Las personas que se han sometido a dietas drásticas de ayuno han perdido buena parte de su músculo y queman menos calorías que quienes han seguido regímenes balanceados.

Una persona que realiza ejercicio gasta más calorías que otra de su mismo peso y estatura que no realice ejercicio.

De la misma manera, quienes no han realizado ejercicio por años van reduciendo su metabolismo.

Con el paso de los años vamos dejando de producir ciertas hormonas como la hormona del crecimiento, y el DHEA (precursor de  estrógeno y progesterona) lo que va ocasionando la pérdida de tejido muscular.

Si no nos esforzamos por mantener el músculo realizando algún tipo de ejercicio, el músculo  se pierde y se sustituye por grasa.

Cada kilo de músculo que tenemos en nuestro cuerpo nos ayuda a quemar 46 kilocalorías al día, en cambio cada kilo de grasa sólo 2 kilocalorías.

Se calcula que se pierde medio kilo de músculo cada año a partir de los 30 años;  es por eso que una persona de 50 años que no ha realizado ejercicio  pierde 10 kilos de masa muscular en 20 años y por lo tanto deja de quemar 440 kcalorías al día. A los 50 años se queja de que nunca había pesado tanto y de que no le queda su ropa.

El realizar ejercicio puede aumentar nuestro gasto de calorías de una manera notable, ya que no sólo nos ayudará a gastar más calorías durante el período en el que se realiza ejercicio, sino que además se calcula que nuestro gasto de energía aumenta un 20 % durante el día.

Recordemos que el músculo es un gran consumidor de azúcar o glucosa y que si ésta no se utiliza, termina por convertirse en grasa, así que en la medida en que tu cuerpo esté formado por un mayor porcentaje de músculo, tendrá la oportunidad de mantenerte delgado y sano.

Algunas personas se quejan de que  aumentan de peso cuando realizan ejercicio y esto es cierto; el músculo  pesa y ocupa cierto volumen. Un kilo de músculo puede compararse con 1 kilo de jamón (poco volumen), en cambio 1 kilo de grasa ocupa lo que una bolsa de manteca o lo que 11 barras de mantequilla (mucho volumen), por lo que una persona que realiza ejercicio puede pesar mucho y verse delgada, mientras que otra persona puede pesar lo mismo y verse voluminosa.

¿Cómo comenzar a realizar ejercicio?

Si llevas varios años sin realizar ejercicio no te preocupes, puedes  comenzar a partir de hoy.

Lo primero que tienes que hacer es ponerte a pensar qué es lo que te gusta, que podrías hacer de aquí al resto de tu vida. ¿Te gusta caminar? ¿Te gusta bailar? ¿Qué has hecho durante tu vida que te ha funcionado?

Recuerda que:
Si siembras un pensamiento cosecharás una acción
Si siembras una acción cosecharás un hábito
Si siembras un hábito cosecharás un carácter
Si siembras un carácter cosecharás un destino.

No lo dejes para mañana, planea tu vida a partir de hoy.
Ponte un horario e integra el ejercicio a tu vida.
Todo es cuestión de prioridades, si quieres vivir sana, delgada y feliz por muchos años, dale su lugar al ejercicio.

Comienza despacio, no tienes que correr desde el primer día para aumentar tu gasto de calorías. De hecho para que tu organismo queme grasa debes de estar a un 70 u 80% de tu máximo ritmo cardiovascular.

Calcula tu nivel de ejercicio así:

220 – tu edad = Máximo Ritmo Cardiaco
Máximo ritmo cardiaco X .80 =  Número de pulsaciones máximo recomendadas por minuto.

220 – tu edad = Máximo Ritmo Cardiaco
Máximo ritmo cardiaco X .70 = Ritmo de pulsaciones mínimas recomendadas por minuto para facilitar la quema de grasa.

Ejemplo para una persona de 40 años:

220 - 40 = 180

180 X .80 = 144
180 X .70 =  126

Esta persona debería de realizar ejercicio entre 126 y 144 pulsaciones por minuto, lo que significa entre 21 y 24 pulsaciones en 10 segundos.

Checa tu ritmo cardiaco al terminar de realizar ejercicio; utiliza tu dedo índice o medio apretando sobre la parte exterior de tu muñeca.

Si eliges salir a caminar, comienza despacio y poco a poco ve aumentando el ritmo, igualmente si te decides por una clase de aeróbicos o baile.

Algunas personas se desaniman porque quieren seguir el ritmo de la clase desde el primer día, no te dé pena decirle al maestro que eres nueva y que vas a ir a tu propio ritmo.

Si realizas media hora de ejercicio al día aumentarás tu gasto de calorías de manera notable.

¿Cómo calcular tu gasto diario de calorías?

1) Peso ideal :
Basado en el índice de Masa Corporal
Mujer = 20.9
Hombre= 22.4

Peso ideal = Estatura al cuadrado por 20.9 si eres mujer.
                   Estatura al cuadrado por 22.4 si eres hombre.
Ejemplo:
Mujer de 1.62
1.62 X 1.62 X 20.9 = 54.8 = 55 Kg  Peso ideal

2) Cálculo de calorías:

a) Multiplica el promedio de peso ideal por 30 si tienes una actividad física sedentaria.( no realizas ejercicio )

b)Multiplica el peso ideal por 35 si realizas ejercicio 30 minutos al día.

c)Multiplica tu peso ideal por 40 si realizas una hora o más de ejercicio al día.

Como verás, el ejercicio es un gran acelerador de tu metabolismo. Inclúyelo  en tu vida.

Otro factor que puede ayudarte a quemar más calorías es el frío. Si tomas 8 vasos de agua fría a una temperatura de 18°C tu organismo gastará calorías en calentarla a la temperatura de tu cuerpo que es de 37°C (la temperatura de la orina). Si te bañas con agua tibia  tu cuerpo gastará calorías en calentarse. Lo mismo si chupas hielos que tendrán que subir de 0°C a 37°C en el organismo.

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