Evita el Estreñimiento
ESTREÑIMIENTO
El estreñimiento es uno de los males más comunes en nuestros días y tiene diversas causas: deficiencia en el consumo de proteínas, agua, fibra o grasas.
Muchas personas son estreñidas ya que no consumen suficiente proteína. La proteína ayuda a la formación del músculo intestinal que favorece los movimientos peristálticos acelerando el paso de los alimentos por el intestino.
Si tus músculos y los tejidos de la piel se encuentran flácidos y las uñas se te rompen o el pelo se te cae con facilidad, es posible que no estes consumiendo la cantidad de proteína que necesitas. Las proteínas se necesitan para formar hormonas, anticuerpos y enzimas, por lo que si no consumes la cantidad adecuada el músculo del intestino se debilita.
Otras veces el problema del estreñimiento se debe a que no consumimos suficiente grasa. La grasa facilita la lubricación de las heces fecales mejorando la evacuación intestinal. Adereza tus ensaladas con aceite de oliva, añade aguacate a tus quesadillas y guisa con aceite de canola tus alimentos.
Toma Agua: Es importante que tomemos dos litros de agua al día y si el clima es muy caluroso o sudamos por hacer ejercicio podemos aumentar el consumo a tres litros. Cuando no consumimos la cantidad de agua que nuestro organismo necesita, las vellosidades que se encuentran en el colón absorben el agua de la hez fecal y esta pierde peso y se reseca obstruyendo la salida.
Incrementa el consumo de fibra: La fibra actúa como un cepillo limpiando nuestro intestino de residuos y toxinas, ejerciendo una acción laxante y depurativa.
El consumo adecuado de fibra es básico para mantener la salud de nuestro organismo:
Una de las más fantásticas propiedades del organismo es la de aprovechar los nutrientes y separarlos eliminando las toxinas y los residuos de los alimentos. El sistema intestinal realiza esta función evitando la intoxicación del organismo y los alimentos ricos en fibra le ayudan a realizar su tarea.
La fibra regula la absorción de lípidos, carbohidratos y proteínas. Nos protege de enfermedades cardiovasculares, cáncer, hipertensión, obesidad y diabetes.
Las fibras insolubles: Se les conoce así porque no pueden disolverse en agua, entre ellas tenemos la lignina, celulosa y hemicelulosa. Están presentes en la parte leñosa de las plantas como el salvado de trigo, el rábano, las habas, el brócoli, la pera, las zanahorias y la manzana.
Su función es aumentar el volumen de la masa fecal, lo que ejerce una presión sobre la pared intestinal que acelera el movimiento intestinal y la evacuación. También traen agua hacia el tracto digestivo, acelerando la digestión, aumentando la cantidad y frecuencia de los movimientos intestinales.
AUMENTA EL CONTENIDO DE FIBRA DE TU DIETA:
Las nuevas recomendaciones del Consejo de alimentación y nutrición de Estados Unidos recomienda que los hombres menores de 50 años requieren de 38 grs. de fibra y las mujeres 24 grs. Y los hombres mayores de 50 años 30 grs. de fibra y 21 las mujeres.
Checa cuál es el contenido de fibra de tu dieta:
Frijol negro 1/2 tza 5 g
Lentejas 1/2 tza 4 g
Manzana 1 mediana 4 g
Naranja 1 mediana 3 g
Ciruelas 4 piezas 3 g
Nopales 1/2 tza 3 g
Plátano 1 mediano 2 g
Durazno 1 mediano 2 g
Brócoli 1/2 tza 2 g
Calabacita 1/2 tza 1 g
All Bran 1/3 tza 8 g
Bran flakes 2/3 3 g
Pan integral 1 reb 1 g
Pasta 1/2 tza 0.5 g
Recomendaciones para aumentar el contenido de fibra de tu dieta:
1.-Consume una gran cantidad de ensalada 2 o 3 tazas al día, de preferencia cruda. No elimines por completo la cáscara de los pepinos.
2.-Elige en tu dieta las frutas y las leguminosas como fuente de carbohidratos.
Las frutas que mejoran la evacuación intestinal son las ciruelas pasa, la naranja en gajos, la papaya, el melón, la piña, la toronja en gajos. La manzana y la pera retienen agua del colón provocando estreñimiento. Consume fruta entera, si se puede con cáscara y bagazo para obtener la ración de fibra recomendada.
Si prefieres consumir jugos, licúalos con un trozo de nopal o xoconostle.
Todas las leguminosas son ricas en fibra: los frijoles, las lentejas, chícharos, habas, garbanzos, etc. Prefiérelas enteras, recién salidas de la olla y no molidas o en puré.
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