Recomendaciones para reducir el colesterol
Aumenta el consumo de fibra soluble.
El colesterol es una grasa que se adhiere a las arterias tal y como el sarro lo hace en las tuberías hasta bloquear el paso de la sangre.
Para evitar la acumulación de colesterol en la sangre también es importante consumir suficiente fibra soluble. Los alimentos ricos en este tipo de fibra como la manzana, la zanahoria, el nopal, la avena, los frijoles, las lentejas y el plátano, limpian el colesterol de las arterias y favorecen el flujo de la sangre.
Investigadores del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos señalaron que el nivel de colesterol puede disminuir entre 10 y 20% si comemos dos zanahorias al día.
Otros vegetales ricos en pectina, como el brócoli, la col y la cebolla, también son efectivos. Los romeros y la alcachofa bloquean la absorción de colesterol en el intestino y aumentan la concentración de ácidos biliares.
El ajo, por su rico contenido en alicina, evita la formación de coágulos y hace más fluída la sangre.
Recomendaciones.
1. Disminuye el consumo de grasas animales y grasas saturadas. Consume huevo y carne roja sólo dos veces por semana.
2. Prepara claras de huevo con verduras y escoge cortes de carne magra como bistec, tampiqueña o filete. Evita comer costilla, chuleta, menudo o carne molida. Si el corte tiene grasa visible, quítala con unas tijeras antes de cocinarla.
3. Evita el consumo de carne de cerdo, cordero y vísceras.
4. Come pollo o pavo sin piel. Antes de cocer el pollo retira la piel.
5. Limita tu consumo de huevos a tres yemas por semana.
6. Disminuye el consumo de embutidos y carnes frías: salchicha, mortadela, salami, tocino, jamón serrano y queso de puerco.
7. Elimina de tu dieta manitas de cerdo, carnitas y chicharrón.
8. Evita algunos mariscos como las almejas, el abulón, la jaiba, las angulas, el calamar, la langosta, el cangrejo, los camarones y los ostiones. Opta por el pulpo o el callo de hacha.
9. Come queso cottage, parmesano, fresco, Oaxaca o añejo.
10. Evita el consumo de queso crema, Camembert, Cheddar, suizo, amarillo, Roquefort y Gruyere.
11. Opta por la leche descremada o semidescremada. No tomes leche entera.
12. Evita las grasas sólidas a temperatura ambiente, como la margarina y la mayonesa, la manteca vegetal y los derivados de aceite de coco o cacao que, aunque no contienen colesterol, favorecen su producción interna.
13. Aumenta el consumo de fibra soluble o pectina que limpia de colesterol a las arterias. La pectina se encuentra principalmente en los cítricos, el tomate, la espinaca, los nopales, la manzana y la zanahoria. Y también en leguminosas como los frijoles y las lentejas. La fibra ayuda a disminuir las concentraciones de colesterol malo en la sangre, porque bloquea su absorción en el intestino y aumenta la producción de ácidos biliares.
14. Consume grasas polinsaturadas como el aceite de canola que aumenta la producción de HDL así como aceite de oliva extravirgen y aceites de maíz, soya, cártamo y girasol.
15. Come también nueces, avellanas, cacahuates y aguacate que, por su alto contenido de vitamina E, impiden la oxidación del colesterol en las arterias.
16. Evita una dieta rica en azúcares simples como la miel, el azúcar refinado, los refrescos, el pan, las galletas y los pasteles, que también aumentan la concentración de triglicéridos (grasa en la sangre) los que constituyen otro factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias.
17. Recuerda que una de cada cuatro personas pierde la vida a causa de un infarto. No te arriesgues.
18. Baja de peso. Si bajas de peso disminuirán las concentraciones de colesterol y triglicéridos. Incrementa tu actividad física. Al realizar ejercicio aumenta el nivel de colesterol bueno (HDL) y mejora la circulación de la sangre.
19. Aprende a controlar el estrés. El estrés aumenta la producción interna de colesterol. Si tu estilo de vida es tenso aprende técnicas de relajación o meditación. Puedes inscribirte a clases de yoga o tai-chi.
20. Incrementa tu consumo de vitamina E que evita la oxidación del colesterol y las grasas en las arterias. Se recomienda tomar 400 mg. al día.
21. Evita el consumo de alimentos ahumados que producen radicales libres, sustancias altamente reactivas que oxidan las grasas en las arterias.
22. Consume alimentos ricos en calcio. The American Journal of Nutrition informó que quienes tomaron diariamente 1gr. de calcio redujeron su porcentaje de colesterol en 4.8% en dos meses y en 25% en un año.