Evita la Osteoporosis

El  esqueleto es la reserva mineral para el resto del organismo, si los órganos internos sufren de deficiencias de minerales pueden cubrir sus necesidades tomando los que se encuentran almacenados en el organismo. El hueso entonces se vuelve poroso, débil, y tiende a romperse fácilmente. Por ello escuchamos tan seguido las historias de que una persona mayor se cayó y se rompió la cabeza del fémur o la cadera. 

Ocho de cada diez mujeres mayores de 30 años corren el riesgo de contraer osteoporosis. La osteoporosis es la causa de invalidez más importante en la edad adulta, por ello es de suma importancia cuidar nuestras reservas y tomar alimentos ricos en calcio  y vitamina D, sobretodo durante la menopausia en la que debido a una baja en las hormonas (estrógenos), se reduce considerablemente la absorción de calcio.  

El 95% del calcio se encuentra depositado en los huesos y el 5% restante circula por la sangre y es necesario para favorecer las contracciones musculares. 

Durante la etapa de la menopausia hay una caída en la producción de estrógenos, lo que disminuye la absorción de calcio en la mujer. Como se requiere de un porcentaje de calcio en la sangre para que los músculos se contraigan y el corazón siga latiendo, empieza a utilizarse el depósito de calcio de los huesos. Con el paso del tiempo, el hueso se vuelve poroso y débil y tiende a romperse fácilmente.  

Existen dos tipos de osteoporosis, la primaria y la secundaria. La primaria afecta ambos sexos siendo el doble en la mujer que en el hombre.

La osteoporosis secundaria se debe al uso de medicamentos como corticoides, o a la existencia de otras enfermedades como la artritis reumatoide, el hipertiroidismo o la inmovilidad o enfermedades del hígado. 

La osteoporosis se manifiesta a través de fracturas de cadera, muñeca y columna vertebral. Es más común en las mujeres después de la menopausia, y esto se debe a la disminución de estrógenos en el organismo. 

Los estrógenos favorecen la absorción de calcio; cuando se reduce su nivel, el calcio no se absorbe de manera adecuada y el organismo comienza a utilizar sus propias reservas, el hueso se vuelve poroso y débil y tiende a romperse con facilidad. 

Las mujeres tenemos 5 veces más posibilidades de padecer osteoporosis que los hombres, ya que tenemos menos masa ósea, perdemos más masa ósea después de la menopausia y vivimos más tiempo que los hombres. 

Existen  factores que aumentan el riesgo de padecer osteoporosis:

• Ser mujer
• Ser de piel blanca
• Ser de estatura pequeña, peso bajo y constitución frágil
• Estar en el período de la menopausia
• Consumir una dieta baja en calcio
• La falta de actividad física
• Tener antecedentes familiares de osteoporosis
• Fumar cigarrillos
• Consumir alcohol en exceso
• Consumir refrescos
Consumo excesivo de cafeína

Tomar ciertos medicamentos como cortisona y antiepilépticos.

Padecer ciertas enfermedades como artritis e hipotiroidismo.

Aunque tengas varios factores de riesgo puedes prevenir la osteoporosis si comienzas a cuidarte desde ahora. 

Lo ideal es que desde que somos jóvenes consumamos una dieta rica en calcio y vitamina D. 

Algunas  adolescentes  sustituyen  el consumo de leche por soda o refresco, y esto aumenta considerablemente el riesgo de padecer osteoporosis en la edad adulta.

Un estudio de la Clínica Mayo reveló que la dieta típica de los adolescentes es baja en calcio  y alta en fósforo, debido al elevado consumo de refrescos y alimentos procesados; esta proporción entre calcio y fósforo, tiende a reducir  la densidad de los huesos. 

Entre más baja es la masa ósea alrededor de los 35 años, mayor el riesgo de osteoporosis en la edad adulta, comenta la Dra. Mona Calvo, investigadora  de la Clínica Mayo. Y agrega: " La genética es el factor  principal en cuanto al desarrollo de la masa ósea. Sin embargo, la dieta y el ejercicio pueden influir de manera importante evitando el desarrollo  del potencial óseo. Esto es especialmente cierto entre los adolescentes y los adultos jóvenes que continúan en el proceso de construcción de huesos." 

Calvo y sus colaboradores compararon los niveles hormonales y minerales  en mujeres saludables de 18 a 25 años que consumían diferentes dietas. La primera dieta contenía las raciones diarias recomendadas de calcio y fósforo. La segunda contenía la mitad de calcio y dos o tres veces más  fósforo, lo que asemeja la dieta típica de las adolescentes. Después de  4 semanas, las participantes de la dieta baja en calcio y alta en fósforo comenzaron a manifestar cambios importantes en el metabolismo hormonal y mineral. 

La  Clínica Mayo recomienda tomar en cuenta esta advertencia:  Las adolescentes y mujeres jóvenes deben comprender que los alimentos que consuman ahora, van a afectar la futura salud de los huesos.  

Debemos procurar el consumo de alimentos ricos en calcio como leche descremada, queso y yogur y reducir el consumo de refrescos y alimentos procesados, ya que esto marcará una gran diferencia en la calidad de nuestra vida adulta. 

Recomendaciones:

1.- Aumenta tu consumo de lácteos como leche,  queso, yogur. Tres raciones de lácteos al día contienen un gramo de calcio. Una ración de calcio equivale a una taza de leche descremada, 50 gramos de queso panela o una taza de yogur natural.  

2.- Come pescado rico en calcio como  las sardinas y los charales; agrega jugo de limón para aumentar la absorción de calcio.

3.- Aumenta el consumo de vitamina D. El cuerpo requiere de cantidades importantes de vitamina D para absorber  el calcio necesario para mantener huesos y dientes fuertes. La mejor forma de obtener esta vitamina es consumiendo leche y exponiéndose a los rayos de sol.

Los rayos de sol ayudan a fabricar esta vitamina en el cuerpo.

Sin embargo, se ha visto que un gran número de  personas no consumen la cantidad de vitamina D que el cuerpo necesita. Aunque al consumir un vaso de leche estamos aportando a nuestro organismo 400 mg de calcio, se he visto que la mayoría de las leches descremadas no contienen la vitamina D necesaria para absorberlo adecuadamente. La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasas. Si la leche que consumimos es baja en grasas, no nos aporta la cantidad de vitamina D que necesitamos, por lo que es preferible consumir leche semidescremada con un 2%  de grasa que la leche completamente descremada. La vitamina D se encuentra sobre todo en los lácteos, en la yema de huevo y en algunos pescados.

4.- Date baños de sol:  La luz del sol sobre la piel interviene en la producción de vitamina D. Por esta razón, se recomienda dar baños de sol a los bebés y a las personas ancianas, y realizar actividades al aire libre.

Estudios realizados en la Universidad de Texas reportaron que las mujeres que trabajan en oficinas cerradas, bajo luz artificial tienen más riesgo de padecer osteoporosis que las que tienen una ventana por donde entra el sol. 

5.- Come frutas cítricas. Otra vitamina que favorece la absorción del calcio es la vitamina C. Cuando agregamos jugo de limón a los charales, al pescado entero o a las piezas de pollo, mejoramos la absorción de calcio de los huesos. Aumenta el consumo de guayabas, kiwi, fresas, naranjas, toronja, piña, chile, jitomate, tomate verde y col.

Diseña menús ricos en calcio combinándolos con frutas cítricas para mejorar su absorción.

6.- Prefiere el consumo de tortilla de maíz a la de trigo. La tortilla de maíz tiene un alto contenido de calcio; si te preparas unas quesadillas con queso panela y salsa verde o roja, aumentarás la absorción de calcio, ya que el chile y el tomate permiten que se absorba el calcio de la tortilla y el queso.

7.- Aumenta el consumo de vegetales verde oscuros como brócoli, acelgas, berros, espinacas, todos ricos en calcio.

8.- Come nueces, almendras, semillas de girasol, avellanas. Las semillas tienen un alto contenido de calcio y magnesio indispensable para mejorar su absorción.

9.- Incrementa el consumo de cebolla.

De acuerdo a los estudios de investigadores suizos, la cebolla puede reducir la pérdida de hueso en un 20%, lo que representa una protección mayor que la proporcionada por la calcitonina, el medicamento más popular para evitar la osteoporosis.

Los científicos extirparon los ovarios de ratones hembras que provocaron una respuesta hormonal similar a la que padecen las mujeres durante el periodo de menopausia. Después de cuatro semanas, los ratones fueron alimentados con 1 gramo de cebolla al día lo que representó huesos más gruesos y sólidos.

10.- Evita el consumo de café y refrescos.

Las personas que consumen café o refrescos van descalcificando los huesos.  El ácido fosfórico que se encuentra en el gas de los refrescos compite contra el calcio de los huesos, provocando su descalcificación.  Debemos de evitar el consumo de refrescos y de cafeína que van debilitando los huesos.  Si ponemos un diente dentro de un refresco de cola podemos observar como día a día se hace más pequeño.  Lo mismo va pasando en nuestro organismo con los huesos y con los dientes.  Es recomendable evitar el consumo de café, refrescos de cola, té negro y chocolate.

11.- Realiza ejercicio.
El ejercicio físico también previene la osteoporosis, permitiendo la movilización del calcio y la renovación constante de los huesos.

La importancia del ejercicio sobre el sistema estructural comienza en la juventud. El 30% del esqueleto se forma durante la pubertad, de los 9 a los 14 años, edad ideal para fomentar el hábito del ejercicio.

Los depósitos de minerales en los huesos pueden ayudar a las mujeres a mantener en óptimas condiciones su esqueleto durante la menopausia, cuando empieza a perderse la masa ósea. Los ejercicios de resistencia que se realizan con regularidad —de dos a tres por veces por semana— evitan el riesgo de desgaste de cartílagos o los desgarres musculares que pueden presentarse con actividades de alto impacto.