Adiós al colesterol, bienvenida la salud
El nivel elevado de colesterol es un problema muy serio ya que es la causa más frecuente de muerte o invalidez por enfermedad coronaria. Y se cree que la elevación de los niveles de colesterol en la sangre es la razón de que hayan aumentado en forma tan considerable los casos de infarto en las mujeres de nuestra época.
De acuerdo con los datos proporcionados por el laboratorio Squibb, uno de cada dos sujetos que sufren un ataque cardiaco muere en las primeras dos horas y entre el 30 y 50 por ciento de los sobrevivientes queda incapacitado.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en forma natural en todas las células del organismo. Es indispensable para la formación de tejidos y hormonas.
Aunque las principales fuentes de colesterol son los alimentos de origen animal como la carne, el huevo, la mantequilla, el queso, el helado, la leche y la crema, nuestro hígado puede producir internamente el colesterol que el cuerpo necesita. Así que las concentraciones de colesterol en la sangre están determinadas, tanto por lo que comemos, como por lo que produce nuestro organismo.
La elevación de colesterol en la sangre no presenta ningún síntoma. Por ello es muy importante que cada año hombres y mujeres nos hagamos un análisis de sangre para evitar el riesgo de sufrir un infarto.
Valores deseables de colesterol en la sangre: menos de 200 miligramos/dl.
Valores límite de colesterol en la sangre (riesgo moderado): 200 - 239 miligramos/dl.
Valores altos de colesterol en la sangre (riesgo elevado): más de 240 miligramos/dl.
Si tus valores de colesterol se encuentran en los límites o por arriba de ellos, es importante que acudas a consultar a un médico. Es probable que él quiera complementar el diagnóstico con el análisis de otras grasas.
LO QUE HACE EL COLESTEROL
Imaginemos que nuestras arterias son como el periférico que rodea a una ciudad, algunas personas tiran basura en el periférico mientras que otras la recogen. Si en un momento dado llega a haber más personas que tiren basura que las que la recogen, la basura se irá acumulando hasta impedir el paso de los vehículos.
Lo mismo sucede en nuestras arterias: las LDL (lipoproteínas de baja densidad) son partículas que contienen grandes cantidades de colesterol, son las responsables de depositar el colesterol en las paredes de las arterias. Las HDL (lipoproteínas de alta densidad) son las responsables de recoger el colesterol y llevarlo al hígado para que sea excretado. Es importante que las concentraciones de colesterol malo (LDL) sean menores de 130 miligramos/dl y que las concentraciones de HDL (colesterol bueno) sean altas.
Algunos alimentos nos ayudan a elevar las concentraciones de colesterol bueno (HDL), y facilitan la eliminación del malo. En un estudio efectuado en Alaska por la comunidad médica, se encontró que los esquimales, a pesar de ser grandes consumidores de grasas animales (grasa de oso o foca) no tenían elevados los niveles de colesterol en sangre. Esto se debía a que consumen grandes cantidades de pescados de agua fría como trucha, arenque y salmón. Estos pescados contienen un ácido graso llamado Omega III que reduce los niveles de colesterol malo en la sangre y eleva las concentraciones del bueno.
Si se consumen cereales integrales, frutas, vegetales y leguminosas, como los frijoles y las lentejas, aumentamos la ingesta de fibra. La fibra ayuda a disminuir las concentraciones de colesterol malo en la sangre, porque bloquea la absorción de colesterol en el intestino y aumenta la producción de ácidos biliares.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A EVITAR INFARTOS
Los alimentos como la manzana, la avena, los frijoles y el plátano contienen fibras solubles que ayudan a disminuir el colesterol.
El ajo, por su contenido de alicina, evita la formación de coágulos en las arterias.
La cebolla aumenta el nivel del colesterol protector (HDL).
Los investigadores del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos afirman que el nivel de colesterol puede disminuir de 10 a 20 por ciento comiendo dos zanahorias al día.
Otros vegetales ricos en pectina, como el brócoli y la col, son también efectivos.
Los romeros y las alcachofas favorecen la secreción de ácidos biliares, lo que facilita la digestión de las grasas.
RECOMENDACIONES PARA REDUCIR TUS NIVELES DE COLESTEROL EN LA SANGRE:
1. Disminuye el consumo de grasas animales y grasas saturadas.
2. Consume carnes de res o ternera sólo dos veces por semana.
3. Escoje siempre cortes magros de res, como bistec, tampiqueña, filete, falda, aguayón, lengua o bola.
4. Evita el consumo de costilla, chuleta, menudo o carne molida. Si el corte contiene grasa visible, quítala con unas tijeras antes de cocinarla.
5. Evita el consumo de carne de cerdo, cordero y vísceras.
6. Consume pollo o pavo, pero sin piel.
7. Limita el consumo de huevos a sólo tres yemas por semana, prefiera comer solamente las claras.
8. Disminuye el consumo de embutidos o carnes frías: salchicha, mortadela, salami, tocino, jamón serrano y queso de puerco.
9. Elimina el consumo de patitas, carnitas y chicharrón.
10. Evita ciertos mariscos: almejas, abulón, jaiba, angulas, camarones y ostiones. Prefiere estos otros: calamar, langosta, pulpo o cangrejo.
11. Consume queso cottage, parmesano, queso fresco, oaxaca o añejo.
12. Evita el consumo de queso crema, camembert, cheddar, suizo, amarillo, roquefort y gruyere.
13. Prefiere la leche descremada o semidescremada y evita la leche entera.
14. Evita las grasas sólidas a temperatura ambiente, como la margarina y la mayonesa, manteca vegetal o los derivados de aceite de coco o cacao, que aunque no contienen colesterol favorecen la producción interna de éste.
15. Consume más grasas insaturadas como el aceite de canola, maíz, soya, cártamo, girasol y oliva. Come también nueces, avellanas, cacahuates y aguacate. Todos estos alimentos reducen los niveles de colesterol.
16. Evita una dieta rica en azúcares simples como miel, azúcar de mesa, refrescos, galletas y pasteles, que también aumentan la concentración de triglicéridos (grasa en la sangre), otro factor de riesgo importante en las enfermedades coronarias.
17. Recuerda que una de cada cuatro personas puede perder la vida como consecuencia de un infarto. No te arriesgues.
18. Reduce su peso. Si tienes sobrepeso, al reducirlo y alcanzar el peso recomendado, tus concentraciones de colesterol también disminuirán.
19. Incrementa tu actividad física. Al realizar ejercicio aumenta el nivel de colesterol protector (HDL) y mejora la circulación de la sangre.
20. Aprende a controlar el estrés. El estrés aumenta la producción de colesterol interno. Si tu estilo de vida es tenso, aprende técnicas de relajación o meditación.
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